MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina, es un nutriente natural que se encuentra en diferentes alimentos, pero también se puede sintetizar en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

Se obtiene en la dieta por el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados. Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. Por lo tanto, para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo.

¿Cuáles son los efectos en el rendimiento deportivo?
- incrementa tu energía por la ruta de fosfocreatina (fuerza explosiva)
- Ayuda en el desarrollo muscular mejorando la hipertrofia
- Ayuda al incremento del volumen muscular aumentando la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo (de aquí la ligera retención de líquidos)
- Prolonga el tiempo de la aparición de la sensación de fatiga

¿Cuál es la dosis ideal?
En general, la pauta de suplementación de monohidrato de creatina suele ser una dosis de carga de 20 g/día (0,3 g/kg/día), considerando que la mayoría de las presentaciones comerciales son de 5 g por toma equivale a 4 tomas por día, distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g/día (0,04-0,07 g/kg/día) durante un mes. Después del protocolo se puede suspender manteniendo sus efectos durante 5 a 8 semanas según estudios.

¿Cuál es el momento ideal para consumirla?
Respecto al momento idóneo para tomar este suplemento, Noonan y cols. recomendaron, en la fase aguda, durante los días de entrenamiento, distribuir la dosis de la siguiente forma: el 25% de la dosis en el desayuno, 25% una hora antes del entrenamiento y el 50% restante justo después del entrenamiento. En los días de descanso sería suficiente con repartir las dosis en cuatro tomas iguales. A continuación, en la fase de mantenimiento se realizaría una única toma, justo después del entrenamiento o con la comida en los días de descanso.

¿Es recomendable tomarlo solo con agua o con algún otra bebida?
Se recomienda tomar el monohidrato de creatina acompañado de alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas, observándose una mayor retención de creatina en el músculo. Esto parece explicarse porque el transporte de esta sustancia está mediado por la insulina. Puede diluirse en un base de agua simple o un poco de jugo.

¿Existen algunos efectos adversos?
En general, parece que el consumo de creatina en las dosis establecidas es seguro. El efecto adverso más común son los calambres musculares, recuerda que todos los cuerpos son muy distintos y es necesario estar pendiente de las sensaciones de tu cuerpo.
Por otro lado, muy frecuentemente se ha pensado que la creatina puede empeorar la función renal, ya que al aumentar su consumo aumentan los niveles de creatinina excretada en orina. Al ser la creatinina un indicador de la función renal, puede pensarse que la creatina empeora esta función, pero estudios que analizaron su consumo durante 5 años no han encontrado esa relación . Además, algunos estudios refieren problemas gastrointestinales. Sin embargo, parece que esos problemas se resuelven disolviendo bien el suplemento, o tomándolo con el estómago lleno.

Si tienes pensado incluir en tu programa nutricional la suplementación de creatina, lo mejor es platicarlo con tu especialista y llevar el mejor protocolo que se adecue a tu objetivo.